一口全是油，却越吃越健康！不长肉还护血管、助睡眠、明双目

小编今天想和大家聊一个很多人“敬而远之”的词——脂肪。

一说到脂肪，很多朋友尤其是正在控制体重的，立马摇头摆手：“不敢吃，不敢吃！”

但小编要告诉您，有一种脂肪，不但不坏，反而是咱们身体的“好帮手”。它就是——Omega-3脂肪酸。

咱们平时看到的Ω-3、ω-3，说的都是Omega-3脂肪酸。它有好几种，其中最出名的三个是：

Omega-3脂肪酸可是咱们身体里的“核心员工”——它参与构成细胞膜、激素、生物酶、视网膜等等，对胎儿和小朋友的大脑发育特别重要，对叔叔阿姨们同样好处多多。

中国营养学会根据咱们中国人的体质，建议每人每天至少吃够220毫克的Omega-3脂肪酸。

可调查发现，现在咱们平均每天只吃了49毫克，连推荐量的四分之一都不到😥

更麻烦的是，Omega-3和它的“对头”Omega-6之间，讲究一个比例平衡。

Omega-3是“抗炎因子”，帮咱们灭火；Omega-6是“炎症因子”，多了反而容易上火、发炎。理想比例是1:4到1:6左右。

可咱们饭桌上Omega-6越来越多，Omega-3越来越少，有的地方甚至低到1:15甚至1:20。这就会悄悄增加慢性炎症和多种慢性病的风险。

DHA能帮着降低血脂里的甘油三酯和胆固醇；EPA就更厉害了，它被称为“血管清道夫”，能促进饱和脂肪酸代谢，降低血液黏稠度，让血液循环更通畅。

对动脉硬化、血栓、心梗、高血压都有预防作用。

Omega-3能提高脑细胞活性，增强记忆力和思维能力。DHA又叫“脑黄金”，咱们中老年人适当补充，对预防老年痴呆有一定帮助。

有研究也发现，补充Omega-3对维持正常认知功能、延缓脑子衰老很有好处。

Omega-3是细胞膜的重要原料。吃得不够，细胞膜就不稳，皮肤就容易干燥、起皮。

还有研究发现，补充DHA和EPA，能减轻紫外线对皮肤的伤害，帮咱们慢点老。

DHA对视网膜细胞有活化作用。用眼多了眼睛累、老花眼、视力模糊、青光眼，都可以适当补充一点。对预防干眼症也有帮助。

睡眠不好是中老年人的常见烦恼。有一项26周的研究发现：补充DHA和EPA的人，比不补的人入睡更快，总睡眠时间也更长。

所以想睡得好，别光喝牛奶，也别忘了这一口“好脂肪”。

Omega-3脂肪酸是人体必需的，但咱们自己造不出来，只能靠吃。下面这几种方法，中老年朋友照着做就行：

坚果脂肪虽高，但营养丰富——不饱和脂肪酸、B族维生素、钙、磷、铁、锌、膳食纤维都有。每天一小把就够了（别贪多哦）。

沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鲅鱼、秋刀鱼都不错。

如果海鱼不好买，鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这些淡水鱼也行，EPA和DHA含量也不低。

关键是：鱼肉比红肉脂肪低得多，减肥期间也能放心吃。
《膳食指南》建议：每天吃动物性食物120~200克，每周至少吃2次水产品。

咱们每天吃的油，建议控制在25~30克。可以把一部分普通油换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油这些富含Omega-3的油。

注意这些油怕热，别用来煎、炸、炒。凉拌、做汤、淋在菜上最合适。